KADINCA A DAN Z YE

1/12/2007 - KİLO VERMENİN SIRRI

Kilo vermenin ve başarılı bir diyet yapmanın sırrı aslında çok basit bir formüle dayanıyor: Kalori alımını sınırla, aldığından daha fazla kalori yak ve zayıfla. Yapılan son araştırmalarla, eski ama geçerli bu kurala dönen diyetisyenler, yağ ve karbonhidrat gibi besin gruplarını ayırmaya ve yemek saatlerini planlamaya dayanan pek çok farklı diyetin hiçbir zaman kalori hesabına dayanan diyetlerin başarısını yakalayamayacağını açıkladılar. Bu noktada günlük beslenmemizde kalori hesaplamanın ne kadar zor olduğu düşüncesi geliyor aklımıza ve çoğumuz da sadece bu nedenden ötürü kalori hesabına dayalı diyet yapmaktan kaçıyoruz. Peki, kalori hesabı yapmanın, alınan ve yakılan kalorileri dengelemenin pratik yolları yok mu? Biz de, bu sorunun yanıtını almak için diyet ve beslenme uzmanlarına danıştık ve bunun için rehber niteliğinde bir haber hazırladık. Bu haber sayesinde, en akıllı şekilde kalori tüketmenin, dışarda veya evde lezzetten ödün vermeden yemek yemenin ve bu sayede kolayca kilo vermenin keyfini yaşayacaksınız. Kalori hesabı için 6 ipucu... Kalori hesabı yapmak demek elinizde sürekli hesap makinesiyle dolaşmak değil elbette... Bunun için bazı kurallara dikkat etmeniz ve bazı besinlerin kalori değerlerini ezberlemeniz yeterli. Örneğin kırmızı etin, sebzelerin, yağın ve meyvelerin ortalama kalorilerini bilmeniz, yediklerinizin kaç kalori olduğunu tahmin etmenizi kolaylaştıracaktır. Bu arada, kalori alımını kısıtlamada çok işinize yarayacak bu ipuçlarından da faydalanabilirsiniz. Restoranda Başlangıcı salata ya da çorbayla yapın: Ana yemeğe başlamadan önce bir porsiyon yağsız yeşil salata ya da yine yağsız sebze çorbası tüketerek açlığınızı dizginleyebilir böylece, ana yemeğin tamamını da yemekten kendinizi alıkoyabilirsiniz. Ayrıca yemek gelene kadar atıştırmaları bırakın. Çoğu zaman ana yemek başlamadan önce sofraya getirilen zeytinyağı ya da tereyağını, sonrasında yiyeceğimiz yemekleri hesaba katmadan yeriz. Biz bunu önemsemesek de vücudumuz kesinlikle önemser ve bunlar fazla kaloriler hanesine yazılır. Yemekten önce tüketilen 2 dilim ekmek ve 2 kaşık zeytinyağının o öğünün kalorisini ortalama 250 kalori arttırdığını biliyor muydunuz? Yemek hakkında ayrıntılı bilgi alın: Yapılan en büyük hatalardan birisi de, mönüden yemek seçerken nasıl pişirildiklerine ya da neyle sunulduklarına dikkat etmemek. Biz ızgara tavuk isteyerek, dikkatli bir seçim yaptığımızı düşünürken yanında gelen kızarmış patatesler ya da üzerine dökülen yağlı sos tüm hesabımızı alt üst edebilir. Sipariş sırasında garsondan ayrıntılı bilgi isteyin ve zararlı olanları – örneğin patates kızartmasını- eleyin.

1/12/2007 - DENGELİ BESLENME ÖNERİLERİ

Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı)  geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.

 Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.

1/12/2007 - SAĞLIKLI BESLENMENİN 10 ALTIN KURALI

Konu: Sebze ve meyve
Sağlıklı beslenmek için 10 temel altın kural vardır. Sağlıklı beslenmek için bilinmesi gereken bilgiler sadeleştirilerek bu altın kurallar belirlenmiştir. Haberin devamında sağlıklı beslenmek için altın kuralları bulabilirsiniz.

1. Tüketilen gıdaların çeşitlilik açısından zengin olması
· Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı gibi ayrıca yemeğe karşı olumsuzluk geliştirir. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemli koşulu tek taraflı beslenmemekten geçer. Değişik gıdaların damak tadını yaşamanın ayrıca bir haz verdiğinizde bilmemiz gerekir.
· Tabiatın bize sunmuş olduğu taze ve çok çeşitliliği ; meyve, sebze, ekmek, süt ve süt ürünlerinin örneğinde olduğu gibi tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik kılacaktır.

Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline getiriniz. Ancak her meyveyi ve sebzeyi kendi mevsim ve sezonunda yemek gerekmektedir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve konservelerde içinde olması gereken minareli ve vitaminlerden fakir olduğunu bilmemiz gerekmektedir.

2. Almış olduğunuz enerji/kalorinin miktarı önemlidir. · Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek depolayacaktır. Vücudunuzda bulunan tüm yağ depolarının temelinde fazlaca alınan gıdalar yatmaktadır. · Vücudun gereksiniminden daha az enerji/gıda aldığınızda ise yaşamınızı sürdürebilmeniz için ilk olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları kullanılacaktır. Bu durum ancak gerçek anlamda vücudunuzda yağ depoları varsa anlamlıdır, yoksa bu durum adale erimesini beraberinde getirir.

3. Toplam gıdanın fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmesi anlamlıdır.
· Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu bastırmanız için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getiriniz. Çünkü doyma refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz. Öğün sayısını arttırdığınız içinde mideniz belli aralıklarla iyi çalıştığında doyma refleksi daha erken ortaya çıkacak ve sizde fazla kilo almaktan kurtulacaksınız.

4. Yeteri kadar protein alınmalıdır. · Kilo başına ortalama olarak 0,9 gr protein almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein demektir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72gr protein demektir. · Vücudumuz kendi depolarında protein meydana getirecek kabiliyeti yoktur. Onun için proteinin dışarıdan yiyecek yolu ile alınması önemlidir. Ancak alınan miktarın sınırlı olmasında bir o kadar önemlidir. Toplam enerji kaynağımızın %10 protein ile sağlanması sağlıklı beslenme anlamında anlamlı ve önemlidir. · Sağlıklı beslenme açısından haftada 2 öğün etli yemek protein açısından yeterli olacaktır. · Fazla tüketilen protein hemen yağa dönüşüp depolanacağından fazla yemekten kaçınınız.

6. Her gün taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketmeyi alışkanlık haline getiriniz.
· Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz.
· Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan mineraller ve posalar yeterli derecede bulunmaktadır.

7.Maalesef: Tatlılardan uzak durmalısınız. · Yemek olarak tükettiğiniz şeker fazlası vücudunuzda hemen yağa dönüşmektedir. Ayrıca tatlılar ve rafine şekerler kalitesiz karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere vücudunuzda yağ olarak depolanmasını istemezsiniz herhalde!

8. Gıdalara zarar vermeden yemeklerinizi hazırlayın.
· Yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği önemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işini yemek hazırladığınız esnada yapınız. Ufak doğramalarda ve ezmelerde kaçınınız. Meyve içinde aynı durum söz konusudur. · Rafine edilmemiş pirinç ve buğday tüketmek önemli ve anlamlıdır. Çünkü bu besinler minarel, vitamin ve posadan zengin gıdalardır.
· Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği önemlidir. Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız. Tekrar ısıtılan yemeklerde kalori kaybı olmamakta ancak minarel ve vitaminler açısından değerlendirildiğinde oldukça değersiz olmaktadır.
· Buharla pişen yemekler yiyeceğiniz yemeklerin ağırlık türünü oluşturmalıdır. Yemeklerinizin sularını dökmeyiniz,çünkü pek çok vitamin ve minarel çözünmüş olarak yemeğin suyunda bulunur.

9. Su: Yaşamak için önemlidir. Soluduğumuz hava kadar hayati önem taşır. · Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda ilk yapmanız gereken görevlerinizin başında iki bardak su içmek olmalıdır. · Yemeklerden yarım saat önce su içiniz, yemek esnasında ve yemekten hemen sonra su içmeyiniz. Yemekten en erken yarım saat sonra su içmeniz önemlidir. · Sıcak havalarda ve terlediğiniz durumda sıvı alınımını kaybettiğiniz ölçüde takviye ediniz. Dönem saunaya veya hamama giderek terlemek sağlıklıdır. Ancak terleyecekseniz bol su içmeyi ihmal etmeyiniz. · Su olarak asıl burada belirtilmesi gereken ve söz konusu olan sıvıdır. Buna dahil olanlar ise; su- ayran- soda-taze meyve ve sebze sularıdır. Suni tatlandırılmış limonata ve nektar suları pek sağlıklı değildir. · Aşırı alkol tüketimi boş kalorin olduğundan sağlıksızdır. Alkol tüketmemeniz gerekmektedir. Almış olduğunuz alkol su olarak kabul edilmez. · Sağlıklı ve dengeli beslenme anlamında günde en fazla 25 gr saf alkol almak dolaşım sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Bu bir bardak şaraba, 300 ml biraya ve bir kadeh viskiye tekabül etmektedir.

10. Spor ve Egzersiz. · Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için önemlidir. · Sağlıklı beslenme açısından yüzme- yürüyüş- bisiklet sürmek iyidir. Diğer spor türlerini yapma imkanlarınız mevcut ise onlarında yapmanız gerekir. Ancak aşırı efor ve kondisyon gerektiren spor türlerinden jimnastik yaparak ısınmadan aktif spor yapmayınız. Isınma hareketleri yapmayı bir alışkanlık haline getiriniz. · Ormanda , temiz havada yürümeyi ve güneşlenmeyi sürekli kılınız. · Sigara kullanmaktan uzak durunuz.